Праздники отгремели бурными застольями и множеством фейерверков. Остались лишь воспоминания, легкая усталость и несколько лишних килограммов :) Что ж, самое время взять себя в руки и начать двигаться к заветной цифре на весах!

Совсем недавно я стала заниматься фитнесом с Марией Шараповой и многими другими тренерами, и сегодня покажу одни из лучших упражнений, которые помогут быстро вернуть форму и придать рельеф мышцам. Итак, запаситесь энергией, желанием получить тело мечты (курортный сезон уже не за горами;) и… вперед!

Я очень люблю открывать для себя новые формы и виды фитнеса, люблю чувство усталости во всем теле после тренировок и люблю справляться с трудностями. Но, будучи от природы человеком очень общительным, я почти всегда стараюсь заниматься с кем-то (либо с тренером, либо в группе, либо с Женей). Когда Nike предложил мне попробовать тренировки из комплексов Nike+ Training Club, я с интересом согласилась, но думала, что одной заниматься мне будет очень скучно. Скачала приложение для телефона (которое, к слову, считается одним из самых популярных приложений для фитнеса во всем мире), изучила его и так втянулась, что с помощью программы создала себе индивидуальную 4-х недельную тренировку, учитывая пожелания разных частей моего тела и занимаюсь уже больше 2-х недель:)

Большим плюсом считаю наличие возможности выбрать тренировку, исходя из своих возможностей ("начинающий", "средний уровень" и "продвинутый"), встроенный таймер, возможность выбора цели: тонус, похудение, сила или фокусные тренировки для разных частей тела, а также аудио- и видео-сопровождение, чтобы выполнять упражнения правильно. Те комплексы, которые вам особенно понравились, можно сохранять в избранном. Единственный минус, который я заметила, это необходимость постоянного подключения к интернету, чтобы заниматься по программе. Но его легко можно поменять на плюс, скачав перед тренировкой нужный комплекс на телефон (как правило, это занимает минуту, не более).

Я попробовала почти все комплексы Nike+ Training Club, и лучшие, по моему мнению, упражнения сняла для блога, с разрешения Nike:)

Если сейчас вы решили позаниматься со мной, то нам понадобятся: пара гантелей от 2,5 до 5 кг., коврик, мяч или легкая гантель 0,5-1 кг., секундомер, бутылка воды (не забывайте пить во время тренировки - пара глотков каждые 10-15 минут) и хорошее настроение:) Тренировка включает в себя разогрев \ разминку, чтобы дать мышцам возможность подготовиться к упражнениям, непосредственно сам комплекс и растяжку. В работе участвуют почти все группы мышц, что особенно здорово!

Итак, начнем?:)

1. Шаги руками

Стопы на ширине бедер. Держа ноги прямыми, опускаем ладони на пол. Поступательно перемещаем руки вперед до положения в упоре и возвращаемся в исходную позицию, работая всем телом. Повторять в течение 1 минуты.

2. Прыжки в сторону с руками

Встать на носки, ноги на ширине плеч, скрестить руки перед собой. Оттолкнуться одной ногой, сделав широкий шаг-прыжок в сторону, широко разведя руки. Выполнять в течение 1 минуты.

 

3. Поворот корпуса в выпаде

Выпад вперед, оба колена согнуты, следить за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за носок, а бедра были под прямым углом. Удерживая гантель обеими руками, совершить поворот корпуса, поднимая руки вверх над противоположным плечом и напрягая пресс. Вернуться в исходную позицию. Повторять по 30 секунд для каждой стороны.

4. Тяга в наклоне с чередованием

Стопы на ширине бедер, колени слегка согнуты. Держа спину прямо, не прогибаясь, поочередно выполнять тягу руками, прижимая лопатки к позвоночнику. Выполнять в течение 1 минуты.

5. Приседания на одной ноге

Встать на одну ногу, держа руки перед собой. Согнув ногу в тазовом и коленном суставах, выполнять низкие приседания поочередно влево, прямо и вправо. Выпрямиться. Удерживать равновесие. Повторить в течение 30 секунд для каждой ноги.

6. Махи рукой перед собой в упоре лежа на одной руке

Лично для меня это упражнение одно из самых сложных, но и одно из самых удачных, потому что при его выполнении задействованы и мышцы пресса, и мышцы рук, спины, ягодиц и ног. Здорово, правда?
Лежа на боку, поставить руку ровно под плечом, а стопы одна на другую. Приподнять бедра вверх, в положение боковой стойки в упоре. Поднять верхнюю руку так, чтобы руки образовали форму буквы Т. Опустить руку. Выполнять в течение 30 секунд, а потом поменять сторону.

 

7. "Русские" скручивания

Приготовить мяч или легкую гантель. Сесть, согнув и приподняв оба колена (ноги не касаются пола в течение всего упражнения!). Отклониться назад, пока не почувствуете жжение мышц пресса. Держа руки перед собой, повернуть верхнюю часть корпуса, чтобы переместить обе руки к внешней стороне одного бедра. Продолжать, поворачиваясь то в одну, то в другую сторону. Выполнять в течение 1 минуты.

8. Восстановление

Чувствуете усталость? То ли еще будет:) А сейчас - 30 секунд на восстановление. Вы можете принять любую удобную позу, но лучшей для восстановления дыхания считается эта:

В идеале сейчас вы должны повторить все упражнения с №3 по №8 еще 2 раза, но если чувствуете слабость или не готовы морально, то немного расслабьтесь и попробуйте повторить хотя бы 1 раз.

Двигаемся дальше? Умница и красавица Маша Шарапова разработала для Nike+Training Club небольшой комплекс упражнений, некоторые из которых мы включим с сегодняшнюю тренировку.

9. Становая тяга на одной ноге

Исходная позиция - стоим ровно, гантель в левой руке. Перенести вес тела на правую ногу, наклониться вперед без прогиба в спине. Отвести левую руку назад и опустить руку, в которой находится гантель. Подтянуть гантель к груди и медленно вернуться в исходную позицию. Повторять в течение 30 секунд, а затем сменить ноги.

 

10. Глубокие боковые приседания

Исходная позиция - ноги прямые, шире плеч, руки в замке перед собой. Наклоняться поочередно влево и вправо, следя за тем, чтобы нога в наклоне уходила не вперед, а по диагонали. Приседая, следить за тем, чтобы колено не выходило за уровень носка. Выполнять в течение 1 минуты.

11. Махи ногами

Лежа на спине, выпрямить ноги вверх под прямым углом к туловищу. Держа ноги прямыми, опустить их как можно ниже, затем повторить. Мышцы живота держать напряженными в течение всего упражнения. Следить за тем, чтобы поясница не прогибалась. Выполнять в течение 1 минуты.

12. Покачивания в выпаде

Принять исходную позицию - одна нога в выпаде вперед, ноги под прямым углом, спина ровная. Опустить корпус как можно ниже, чтобы колено задней ноги находилось над полом, не касаясь его. Приподняться наполовину и опуститься назад в самую низкую позицию. Продолжать покачивания. Выполнять в течение 30 секунд, а затем сменить ноги.

Ну, вот, мы молодцы, выполнили полный комплекс упражнений! Самое время расслабиться, потянуть мышцы, а потом - бегом в душ:)

13. Растяжка "птица"

Одно колено выпрямлено, вторая нога лежит на полу перед вами. Опустить корпус до тех пор, пока вес тела не будет перенесен в верхнюю часть передней ноги. Лежать в течение 30 секунд, а затем поменять ноги.

14.  Растяжка задней поверхности бедра

Стопы на ширине бедер. Сделать шаг вперед правой ногой, пятка на полу, носок направлен вверх. Переместить вес тела назад и, захватив носок вытянутой ноги рукой, почувствовать растяжение в задней части правой ноги. Поменять положение через 30 секунд и повторить с другой ногой.

15. Растяжка мышц спины и рук

Сесть ровно, спина прямая. Сцепить руки за собой в замок и постараться поднять их как можно выше, сохраняя при этом спину прямой. Через 30 секунд расцепить руки, встряхнуть ими.

16. Растяжка мышц рук и шеи

Вытянуть правую руку, ухватив ее в локте левой рукой, повернуть голову в противоположную вытянутой руке сторону. Через 30 секунд расслабить руки, встряхнуть ими и поменять.

Мы закончили тренировку под названием "Долой посленовогодние килограммы!")  Надеюсь, вам она понравилась также, как и мне:)

Держите себя в форме, радуйтесь жизни, будьте активными и не поддавайтесь болезням!

Одежда и обувь для съемки предоставлена компанией Nike